[...] Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s + łydki B: MC 3s Podciąganie na drazku 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Pompki na poręczach 2s + brzuch Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powótrzenia. ABA BAB ABA itd.
mozesz zaczac od 3 serii, Jesli masz mozliwosc wykonuje trening zgodnie z tym jak jest rozpisany. Tragedia sie nie stanie jak wykonasz oddzielnie cwiczenie, nei jako laczone, ale wtedy trening bedzie a. dluzszy, b. troche straci na inteswnosci, bo przerw wiecej sie zrobi miedzy cwiczeniami. Wiekszosc polaczen jets na zasadzie antagonistycznej, jak [...]
[...] na nogę 12,5kg dwie serie 15kg dwie serie 17,5kg 2b uginanie nóg na maszynie, powolne opuszczanie 5x 10 3. fronty, podwójne dno 4x 15 20kg 4a wspięcia na łydki siedząc 5 serii 4b unoszenie nóg wisząc na drążku 5 serii Łapie mnie ostatnio frustracja na treningach, ale o tym nie będę się za bardzo rozpisywać.. Chyba muszę wrócić na stare śmieci [...]
[...] pracuja przy siadach :-P zrobilem je z podstawkami tak jak mnie Sebastian poprawil i jak ostatnio na FF mialem problem ze 120kg tak tym razem polecialo 140. Filmu z tej serii nie nagralem bo telefon znow sie zbuntowal ale jest z 80kg TRENING 1. Siady 6s 12-6 3010 60/80/100/115/130/140 2. Wykroki po skosie 4s 12p 12/15/18/18/21 3. Hack squat [...]
[...] bo bardzo mi się podobał i oczywiście wyraził zgodę. Musze go tylko delikatnie pod siebie zmodyfikować. Chce dodać jakieś serie łączone, dropsety, stałe zakresy powtórzeń i serii. Jedno ćwiczenie będzie zawsze główne i wykonywane w Rampie. Jutro juz nad tym spokojne usiądę a póki co to wczoraj wypadły nogi z nowym podopiecznym którego będę [...]
[...] Zjadłem i mnie w ogóle zamiotło :D Trening pleców dzisiaj, ograniczyłem cwiczenia na plecy zeby bok barków bardziej zrobic. Zachowałem jedynie schemat rampy, 5s po 15p i 5 serii od 25 do 15. Waga rano równe 101kg. TRENING: 1. MC - R10 80/100/120/140 2. Wiosło pół sztangą 5x15 30/40/50/60/70 3. Ściąganie drążka w odchyleniu do klatki ( typowo [...]
[...] na submaxach (3 powtórzenia) 2 serie martwego na prostych nogach 3 serie podciągania się na drążku mega szerokim chwytem do upadku 3 serie wiosłowania, ostatnia do upadku 10 serii, efekt - pompa taka sobie, kilka dni później widoczne gołym okiem przyrosty (!) 2. trening 2 serie martwych ciągów na submaxach 2 serie martwego na prostych 3 serie [...]
[...] grupach jest wyjątkowo osobniczą cechą.Klatka może eksplodować rozmiarem przy 6-8 powtórzeniach na dużym obciążeniu a ramiona mogą zacząć dopiero rosnąć przy 15 ruchach w serii...U każdego może być zupełnie inaczej.Ja poprawiłem sylwetkę po serii masaży sportowych u specjalisty od fizjoterapii.Mamy od groma zrostów,z których nie zdajemy sobie [...]
[...] Komentarz: 2. jak widać 7,5kg jeszcze średnio idzie, ale 5kg machnęłam bez problemu. Powinnam wrócić do 5 chociaż w I serii czy ćwiczyć dalej 7,5? Niestety hantli pomiędzy nie ma na mojej siłce :( 3.niby gorzej, ale ostatnim razem technika kulała. staram się poprawiać. 4. 7,5kg nie dam rady, [...]
[...] ale trochę tego jest). Chcę zacząć jakoś go spalać i pomyślałem, że opisany przez Ciebie sposób byłby dobry :). Napisałeś nowoczesna : trening rzadki (2 x w tygodniu, mało serii, duże ciężary) + dieta + HIIT . Jak miałby wyglądać taki trening? Mógłbyś dać jakąś przykładową rozpiskę tego treningu (ćwiczenia, liczba powtórzeń itd)? Dieta.. Ile [...]
[...] czynników a nie tylko trening jednakże moim zdaniem gdy chodzi o trening siłowy najskuteczniej chronić się przed utratą LBM ćwicząc w zakresie 24-36 powtórzeń na partię mięśniową na jednym treningu, po 6-3 powtórzenia w serii (czyli od 4-6 x 6 do nawet 8-10 x 3) 2-3 razy w tygodniu to podstawa do której mozna dodać potem (albo i nie) inne rzeczy
[...] 75, teraz idzie 80, a i będzie więcej). MC też robiłem 75 maks a teraz 80 i będzie więcej (tylko muszę sprawić sobie rękawiczki lub magnezje, bo mi się sztanga ślizga). Tylko klatka, gdzie było nawet 90, to teraz 70 i to ciężko... Ale to może trzeba się "rozbujać" z tymi ciężarami (wczoraj hantelki 2x30kg w 3-ciej serii, więc źle nie było).
Wczoraj (25/27,5/30/32,5/35)x7 "ile tego robisz?" - bear sam w sobie z definicji to 5 serii po 7 cykli powtórzeń z progresją ciężaru, więc "poprawny" bear to u mnie zawsze te 5 serii. Ale czasami bonusowo po zwyklym treningu silowym dorzucam tylko 1 serię z Beara na większym obciążeniu, dziś było to u mnie 45kg. Robiąc klasyczny Bear zamieniam [...]
[...] 5kg x20 2s 4kg 7. brzuszki 3x20-25 30s 8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s aero bieg w terenie 40min http://img.fastshell.pl/images/odczucia.png 1. Zaparłam się w ostatniej serii, ostatnie powtórzenie to wyciskałam każdym mięśniem w ciele %-) 2. Ciężko, jeszcze przy rozciąganiu ukryte zakwasy mi wyszły. 3. W głowie mi się zakręciło po [...]
W sumie to zależy od danej osoby. Ja jak chodze na siłke to jest kulturka. Zawsze każdy podejdzie, spyta się czy robie coś na np. ławeczce, jeśli tak to ile serii ci zostało i ewentualnie czy mógłby z tobą robić na zmiane (ty przerwa to on robi, on przerwa to ty itd.). Ja robie ćwiczenia po kolei wg. planu ( ewentualnie jeśli na czymś jest juz [...]
Dziś zrobiłem : Martwy 5 serii po 10 powt obciazenie ok 30kg przysiady z sztanga 5 serii po 10 ok 30 kg wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4 x 10 30 kg uginanie rak z sztanga 30 kg 4 x 8 wykroki z sztanga 30kg po 5 na noge wioslowanie sztanga 5 x 10 30 kg Co o tym sadzicie ? jako fbw moze byc ? chce to cwiczyc 3 razy w tyg,,,
[...] 12-8 - uginanie hantli w oparciu o łokieć 3s ~12 - uginanie ramion z hantlami z supinacją 4s 12-8 - przyciąganie górnych linek wyciągu na bramie 3s ~12 Czy 15 serii na biceps to nie za dużo? Ja po prostu lubię ciężkie treningi, a robiąc te regularne 10 serii po prostu nie czuję takiej pompy i mam wewnętrzny ból, że trening był do [...]
Można "pomieszać", ale z głową, nie przypadkowo. Na razie zajmij się treningiem bez superserii i serii łączonych. Wystarczy po 1 serii rozgrzewkowej na 15 powtórzeń. Na większe partie (klatka, plecy, nogi, barki) rób 10-12 serii. Na biceps i triceps 6-9 serii. POZDRO
[...] rozpiske z wczorajszego treningu napisze dzisiaj. Klatka: -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10-8-6 (zaczalem od 35 kg, doszedlem do 47. W ostatniej serii powtorzenia ciezko szly, ale czulem, ze cwicze) -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 10-8-6 (takie same ciezary jak wyzej, ostatnia seria byla nawet [...]
Jesli chodzi o rozpiske to podaje ciezar z ostatniej serii, kiedys podawalem wszystkie liczby, ale wychodzilo nieczytelnie, wiec wole tak. Zawsze na poczatku daje rozpiske, jakie % CR mam na dany dzien, wiec mozna sobie wyliczyc Co do bialka, pierw skoncze to z olimpu, a potem zajme sie ostrowia, jednak mysle, ze wszystko jest w porzadku. [...]
annajak - wraca do formy
